O repertório de Pilates conta com no mínimo 100 exercícios originais variáveis em milhares de opções de nível. E é no mat que existe as formas mais variáveis de realização.
A combinação de movimentos de mobilidade, força e flexibilidade ajuda a melhorar a postura, reduz o stress e tensões musculares, criando um corpo longilíneo e saudável.
Na verdade, a lista de benefícios dessa forma de treino é muito extensa: melhoria da consciência corporal, melhoria da postura, melhoria na qualidade da respiração, tonificação muscular, coordenação e equilíbrio. E essa não é a forma exclusiva de se praticar Pilates. Este método também pode ser praticado com a ajuda de pequenos e grandes aparelhos. No entanto, a forma mais barata, e até mais exigente no aspecto físico, é justamente o treino realizado apenas no tapete (MAT).
As aulas idealmente são realizadas em pequenos grupos (máximo 10 pessoas), o que facilita a correção dos exercícios e a maximização da performance individual.
A utilização do peso do corpo como carga tensional nos exercícios aumenta consideravelmente o nível de dificuldade, e por isso, muitos dos exercícios realizados no MAT devem ser adaptados ao nível dos alunos. Apenas um aluno muito experiente conseguirá realizar o repertório original de Pilates na sua perfeição, e mesmo assim, como todos os praticantes, precisará de uma correção ativa por parte do professor. Enquanto isso, o Pilates de aparelho é destinado aos treinos individualizados ou com necessidades específicas de treinamento.O Pilates MAT prima pela qualidade de execução do movimento e não pela quantidade de exercícios ou de repetições. Todos os movimentos devem ser realizados com muita concentração e consciência corporal, utilizando a força de gravidade para fortalecer a musculatura. A musculatura abdominal é o foco central desses exercícios e sua ativação deve estar sincronizada com a respiração torácica lateral.
E é justamente os exercícios de MAT que são mais exigentes do ponto de vista da ativação do centro (powerhouse) e manutenção da coluna neutra. Isso porque, não existe nenhum equipamento a ajudar a manter o alinhamento ou a aliviar a intensidade do esforço. Por isso, quem acredita que o treino nos grandes aparelhos é mais intenso fisicamente do que o treino no MAT está enganado!
Os principais acessórios utilizados na aula de Pilates MAT, que ajudam a desafiar ou a facilitar o aluno a desenvolver a flexibilidade, a força e a capacidade perceptiva são: bola, foam roller, isotoner, thera band, molas, minibolas e bases de equilíbrio.
BENEFÍCIOS
- Trabalha constantemente a força da powerhouse
- Promove a melhoria da mobilidade articular e a flexibilidade
- Melhora a postura devido à grande exigência da manutenção do alinhamento da coluna durante os movimentos
- Melhora a consciência corporal
- Melhora a respiração torácica
- Melhora a coordenação motora
- Melhora o equilíbrio já que muitos movimentos são feitos em pé, sentados, em quadrupedia ou deitados
- Ajuda a fortalecer grupos musculares específicos. Bastam 12 semanas para começar a sentir os efeitos dos exercícios
O Pilates ainda pode beneficiar aqueles que apresentam dores musculares excessivas e constantes, degeneração dos discos ou patologias da coluna. E, por isso, esse método ajuda a equilibrar o corpo, auxiliando na criação de simetria postural e prevenção de lesões que ocorrem a partir de padrões de tensões nas articulações, nas costas e nos discos.
EXEMPLO DE EXERCÍCIOS
Swimming: em quatro apoios, ao expirar, elevar um dos braços ou uma das pernas mantendo a força da powerhouse ativada e o alinhamento neutro da coluna. Ao inspirar, regressar o membro ao solo. Este exercício desenvolve a força do centro do corpo, tanto a nível abdominal, como da coluna lombar. Além disso, promove um treino suave da mobilidade articular tanto da cintura escapular, como da cintura pélvica.
Shoulder bridge ou ponte de ombros: em decúbito dorsal (de barriga pra cima) e pés apoiados no chão a largura dos ombros, ao expirar, elevar o quadril mantendo a força da powerhouse e os ombros relaxados. Inspirar no momento de pausa e ao regressar ao solo, expirar novamente “carimbando” vértebra por vértebra no chão trabalhando então a mobilidade da coluna. Esse exercício trabalha a força da musculatura das costas e a consciência corporal. Ajuda também na expansão e retração torácica durante as diferentes fases da respiração.
Hundred ou cem: na opção mais simplificada, em decúbito dorsal (de barriga para cima), ao expirar “flutuar” uma das pernas fletidas a noventa graus e manter a posição durante cinco ciclos respiratórios. Na próxima expiração, baixar lentamente mantendo o alinhamento da coluna, a ativação da powerhouse e os ombros relaxados. Esse exercício trabalha essencialmente a força do centro do corpo, tanto em relação às costas como à parede profunda do abdominal. É um excelente movimento para melhoria da postura como um todo.
Arms circle: deitado em decúbito dorsal (de barriga para cima), ao expirar flutuando os dois braços à frente do peito esticados e realizar movimentos de circundução (circulares). Ao expirar o movimento deverá ser para fora, e ao inspirar os braços deverão regressar ao centro. Esse exercício trabalha de forma eficaz a mobilidade da cintura escapular (ombros) e alivia a tensão dessa musculatura.
Push ups: apoiado sobre as mãos e joelhos (nível mais básico) na posição de decúbito ventral (de barriga para baixo), ao inspirar realizar a flexão dos braços mantendo a colocação da cintura escapular. No momento de alongar os braços, realizar a expiração mantendo a musculatura do pescoço livre de tensão. Esse exercício trabalha a força da parte superior do corpo e ajuda a desenvolver de forma harmoniosa a musculatura dos braços.
Roll down: em pé com os pés afastados na largura dos ombros, inspirar mantendo a coluna longa e neutra e ao expirar enrolar o corpo para frente mantendo os braços e pescoço relaxados. Fletir o tronco até conseguir tocar com as mãos nos pés ou nas pernas. Inspirar mantendo o corpo enrolado e ao expirar, desenrolar num movimento ascendente vértebra por vértebra até a posição natural em pé. Esse exercício é excelente para aliviar a tensão das costas e pescoço, além de trabalhar a mobilidade da coluna.
FOTOS DE EXERCÍCIOS NO MAT
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